Еда

Сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать мышечную массу быстрее

Вопрос о том, сколько калорий я должен съесть, чтобы набрать мышечную массу, очень важен, и если вы ошиблись в ответе, вы увидите, что результаты вашего фитнес-плана очень малы до нуля.

Вы должны кормить свое тело правильным типом пищи в правильных соотношениях, чтобы дать ему топливо, необходимое для наращивания мышечной массы.

Эта статья расскажет об основах, чтобы вы могли приступить к созданию правильного плана питания.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать мышцы

Количество будет разным для всех, это зависит от вашего пола, веса, роста, возраста и уровня активности.

К концу этой статьи вы узнаете, как определить, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы выжить, и сколько вам нужно добавить, чтобы создать избыток калорий, чтобы ваше тело получало правильное количество энергия, чтобы быть в состоянии построить достаточное количество мышц.

Что Является ли калорийность

Я мог бы дать вам длинный технический ответ, наполненный большими словами, но давайте посмотрим правде в глаза, вы этого не хотите, и я не хочу искать, как пишутся эти большие слова.

Проще говоря, калория — это единица энергии, которую вы получаете от всего, что вы едите или пьете.

Что такое пустая калория

Любая пища с высоким содержанием энергии, но низкой питательной ценностью. Эти типы продуктов используются в «грязном объеме» (я объясню, что это будет позже)

  • торты
  • печенье
  • масло
  • салатная заправка
  • конфеты
  • сода
  • чипсы
  • Вы видите, куда я иду с этим

11% ежедневного потребления калорий приходится на фаст-фуд, который относится к категории пустых калорий. Вот почему у Америки такая проблема с весом.

Нужны ли вам дополнительные калории для наращивания мышечной массы

Да, это называется быть в избытке калорий.

После того, как вы узнаете количество калорий, которое необходимо вашему телу, чтобы иметь достаточно энергии для выполнения основных функций организма, таких как дыхание и сердцебиение.

Затем вы добавите от 200 до 500 калорий к этому числу, чтобы создать избыток калорий.

Возможно, вы спрашиваете, почему такое несоответствие, но это в значительной степени связано с людьми, имеющими разные типы метаболизма и ведущими разные типы жизни.

Когда вы начинаете тренироваться, я рекомендую добавить 300 калорий, а затем следить за вашими успехами, чтобы вы знали, нужно ли вам добавлять или уменьшать калории.

Почему еда так важна для наращивания мышечной массы

Еда важна для наращивания мышечной массы, так как газ в вашем автомобиле для вас, чтобы быть в состоянии управлять.

Без газа ваша машина не будет двигаться.

Без правильного количества калорий из правильных видов топлива и ваша мышечная масса также не будет двигаться.

Это действительно так просто, вашему организму нужна дополнительная энергия для наращивания мышечной массы, и если он его не получает, он никогда не заберет эту энергию откуда-то еще, чтобы сделать это самостоятельно.

Как определить, сколько калорий вам нужно

Я знаю, что большинство людей сегодня захотят использовать калькулятор калорий, который я собираюсь предоставить, просто прокрутите вниз до 2 формул, чтобы использовать цифровой калькулятор.

Я странный человек и люблю вручную составлять математическую формулу для определения моей квоты на калории, поэтому, если вы мне нравитесь, я также предоставлю 2 наиболее точные формулы.

  • Основной множитель (наименее точный из двух)
  • Формула Харриса-Бенедикта (очень точная)

Какую формулу вы используете для расшифровки своего Потребность в калориях не забудьте добавить от 200 до 500 калорий, чтобы создать избыток калорий.

Формула Харриса-Бенедикта, лучший калькулятор калорий для поиска калорий

Этот метод намного более точен, чем основной множитель, поскольку он учитывает возраст, уровень активности, рост и пол человека.

МУЖЧИНЫ: 66+ (6,25X рост в дюймах) + (12,7 X рост в дюймах) — (6,8 X рост в годах)

ЖЕНЩИНЫ: 655+ (4,35 X в весе в фунтах) + (4,7 X роста в дюймах) — (4,7 X возраста в годах)

Еще раз добавьте от 200 до 500 калорий к этому окончательному числу, чтобы создать избыток калорий для увеличения объема.

Я знаю, что повторяю необходимость добавлять калории для излишков, но я не могу сказать вам, сколько у меня было клиентов, которые расстроены, потому что они не видят никаких результатов, чтобы потом узнать, что они никогда приходится на эту часть и в конечном итоге есть только уровень обслуживания калорий.

Техническое обслуживание, налив или разделка Онлайн-калькулятор калорий BMR

Можете ли вы похудеть и нарастить мышечную массу одновременно

Ответ на этот вопрос — нет.

Это всегда сводится к одному: калории и калории.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно съесть больше калорий, чем сжечь.

2 процесса работают напрямую друг против друга, поэтому у них нет возможности сосуществовать.

Когда Если вы съели

Если вы не хотите начать широкие публичные дебаты, не произносите это предложение в спортзале, вы получите дюжину разных ответов, и ни один из них не будет неправильным или правильным.

Какие из наиболее популярных вариантов…

Ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа

Люди, которые говорят вам следовать этой схеме, также скажут, что когда вы едите мало, но часто вы ускоряете скорость метаболизма, чтобы помочь вам сбросить вес и не дать своим мышцам есть самим.

Было проведено много исследований, чтобы выяснить, есть ли какое-либо оправдание этому требованию, и, к сожалению, разницы в скорости метаболизма не было обнаружено при использовании разных графиков приема пищи и порций.

Прерывистый пост

Я пробовал прерывистый пост во время излишков калорий по графику 16/8, именно здесь я постился в течение 16 часов и ел в течение 8-часового периода.

Я смог увидеть результаты и нарастить законную мускулатуру, но я не вижу, чтобы это было устойчивым. Вы действительно должны сосредоточиться и есть, как будто это ваша работа, чтобы получать достаточное количество калорий в окне кормления.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, когда вы должны есть, лучше спросить, что вы едите.

У меня лучшие результаты, когда я ем 5 раз в день, как это.

  • завтрак
  • протеиновый коктейль
  • обед
  • закуска
  • ужин

Нет причины, почему я так поступаю, кроме того, что это самый удобный для меня план. Это сохраняет меня сытым в течение дня и позволяет мне без проблем справляться с потребностями в калориях и наращивать мышцы.

В конце концов, вы хотите делать то, что лучше для вас и вашей жизни, единственное, о чем вам нужно беспокоиться, это удовлетворение ваших ежедневных потребностей в калориях.

Как рассчитать ежедневное потребление калорий

Существует несколько способов подсчета калорий в течение дня.

  • Используйте инструмент цифрового отслеживания, например, «My Fitness Pal»
  • Взвесьте все заранее
  • Уделите минуту прямо перед или после еды

Какой из способов наиболее удобен для вас, лучше всего нет неправильного ответа, но вы должны убедиться, что вы правильно его отслеживаете.

Если вы не потребляете достаточно калорий, вы не будете наращивать мышечную массу, но если вы потребляете слишком много калорий, вы начнете накапливать лишний жир.

Не забудьте подсчитать калории в ваших напитках

Если мои клиенты не видят желаемых результатов, я всегда спрашиваю, как они отслеживают свои калории, и я не могу сказать вам, сколько раз я замечаю, что они не отслеживают какие-либо калории из своих напитков .

Вы должны быть особенно осторожны, если хотите добавить в кофе сливки и сахар, это плохая привычка, и пустые калории будут быстро накапливаться.

Зачем считать калории вообще

Наращивание мышечной массы означает, что вам необходимо поддерживать избыток калорий в течение очень длительного периода времени для достижения ваших целей.

За это время вы можете осознать, что наращиваете мышечную массу не так быстро, как считаете нужным, или, возможно, вы набираете слишком много жира.

Обе эти ситуации будут исправлены, если вы измените ежедневное потребление калорий, либо уменьшив, либо увеличив количество калорий с шагом 100.

Единственный способ сделать это — точно знать, сколько калорий вы вкладываете в свое тело, чтобы у вас был полный контроль над внесением подробных изменений для максимизации ваших усилий.

Чтобы измерить мышечное усиление

Очень важно следить за своим прогрессом по мере продвижения вперед, чтобы в конечном итоге вы не делали неправильные вещи слишком долго.

Например, вы не хотите набирать лишнюю калорийную массу и начинать набирать лишний жир в верхней части недавно построенной мышцы.

Что могло бы усугубить ситуацию, если бы вы не обращали внимания и не замечали, что вы зарабатываете больше, чем вы должны получать каждую неделю.

Поскольку вы отслеживаете свои успехи, для вас нет ничего сложного в том, чтобы настроить ежедневное потребление калорий и ограничить количество жира, которое вы накапливаете.

Вот несколько способов отслеживать рост мышц …

  • Увеличение силы
  • Увеличение веса тела
  • Измерение жира с помощью штангенциркуля
  • Фотографии до и после

Делайте калории или нарастите белок мышечной массы

Оба они так же важны, как и другие, тем более что большая часть ваших калорий будет поступать из белка.

Калории дают вашему телу энергию для наращивания мышечной массы, но белок содержит незаменимые аминокислоты, которые необходимы для поддержки синтеза белка. Без этого процесса вы бы не смогли нарастить мышечную массу.

Это похоже на загадку о том, что появилось раньше: курица или яйцо?

Как быстро набрать мышечную массу

Люди всегда думают, что есть какой-то секрет, который скажет им, как быстро и легко нарастить мышечную массу.

К сожалению, самый быстрый способ нарастить мышечную массу — это работать усерднее, чем вы делали в предыдущий день.

Самый быстрый способ нарастить мышечную массу — это быть настолько дисциплинированным, повторяющимся и подробным, насколько это возможно, не подталкивая себя к тому моменту, когда вы хотите бросить.

Приносите как можно больше интенсивности на каждую тренировку, всегда старайтесь поднять больший вес, чем вы делали на предыдущей тренировке, ешьте правильный тип пищи в правильных количествах, и, наконец, не в последнюю очередь наберитесь терпения, и вы увидим результаты, которые вы ищете.

Общая схема плана питания

Я не собираюсь говорить вам, что есть, я больше собираюсь рассказать вам, на каких макроэлементах вы должны сосредоточиться.

Завтрак (главное — белок)

После 8-часового сна, клетки вашего организма готовы к усвоению любых питательных веществ, которые вы ему даете, поэтому постарайтесь съесть немного быстро усваивающихся белков. Протеиновый коктейль в сочетании с одним из этих продуктов отлично подойдет.

  • яичные белки
  • творог
  • колбаса из индейки
  • черные бобы

углеводы

Комбинация простых и сложных углеводов будет оптимальным выбором. Простые углеводы помогут получить небольшой всплеск инсулина, в то время как сложные углеводы дадут вам длительную энергию, которую вы будете жаждать позже.

Например, апельсиновый сок со стальным овсом или хлеб Иезекииля со смешанными фруктами.

Здоровые жиры

Добавление полезных жиров — это простой способ повысить калории при каждом приеме пищи, при этом убедитесь, что едите только цельные продукты.

Натуральное арахисовое масло, авокадо или несколько смешанных бобовых прекрасно подойдут.

Lunchtime

Ваш ланч должен содержать от 20 до 30 граммов белка, мой любимый — старая добрая курица с рисом. Есть причина, почему это было основным продуктом бодибилдинга в течение многих десятилетий.

Вы также хотите, чтобы углеводы с медленным горением помогали поддерживать ваши энергетические запасы полными на вторую половину дня и избегать больших всплесков инсулина, которые, как было показано, способствуют накоплению избыточного жира.

Некоторые примеры медленно горящих углеводов …

  • овес
  • цельнозерновой хлеб
  • рис басмати
  • кускус
  • паста
  • квиноа

Вы можете смешивать некоторые полезные жиры, добавив

  • орехи
  • оливковое масло
  • авокадо
  • арахисовое масло
  • сыр
  • жирная рыба

время обеда

Вы захотите сосредоточиться на медленно перевариваемых продуктах в ночное время, они лучше всего подойдут к естественным гормонам роста, которые наиболее активны в вашем организме в настоящее время.

Делайте эту еду преимущественно из белков с медленным высвобождением, таких как казеин, и полезных жиров.

Вы хотите уклоняться от углеводов, поскольку вам не нужен какой-либо тип всплеска инсулина, который будет сдерживать выброс естественного гормона роста, о котором мы только что говорили.

Идеально подойдет нарезка постного красного мяса, творога и салата из авокадо.

Питание до / после тренировки

Это еще одна популярная дискуссия, но проблема в том, что все тренируются в разное время, поэтому сложно придумать пример того, что подходит под еду до и после тренировки.

Кроме того, по крайней мере из моего опыта, если вы едите 5-6 раз в день, то вы все равно будете есть примерно одно и то же до или после тренировки.

Если вы достигаете своей ежедневной калорийности и потребляете правильное соотношение макронутриентов, вам остается только убедиться, что вы работаете с максимальной интенсивностью, постоянно повышая свой вес.

Грязный Массовая и чистая Массовая

Грязная масса — это когда кто-то сосредоточен исключительно на добавлении большого количества калорий в свое тело, не беспокоясь о том, из какой пищи он поступает.

Эти люди проводят много времени в линиях быстрого питания.

В конце концов, если они работают правильно, они все равно увидят рост мышц, но старая поговорка верна …

Если вы будете есть как дерьмо, ваши результаты также будут дерьмовыми.

Вы будете чувствовать себя в тысячу раз лучше, если будете придерживаться диеты, основанной на свежих цельных продуктах, и вы также нарастите мышцы быстрее, если вы будете аккуратны.

Выберите правильные типы продуктов питания

Люди все время говорят мне, я не уверен, смогу ли я есть то или это.

Это здравый смысл … ..

Без печенья, пирожных, безалкогольных напитков, жирных заправок для салатов, бифштексов и т. д. и т. д.

Жир по сравнению с мышцами на вашем теле Сколько калорий в одном фунте мышечной массы

Вы должны сжечь 3500 калорий, чтобы сжечь 1 фунт жира.

Сколько калорий в одном фунте мышечной массы

Вашему телу требуется от 2500 до 2800 калорий, чтобы нарастить и поддерживать 1 фунт мышц.

Заключение

Когда вы создаете план питания с определенным количеством калорий с целью наращивания мышечной массы, используйте цельные продукты в качестве основы, убедитесь, что съели достаточно белка, и разделите макроэлементы на правильные соотношения.

Следите за своим прогрессом и будьте терпеливы, вы не добьетесь своих результатов в одночасье, а поиск коротких путей только навредит вам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...